Na putu gubitka kilograma, mnogi podvodni gromadi, kaldrma i samo šljunak čekaju vas, o čemu ćete naučiti iz ovog teksta. U procesu gubitka kilograma najvažnije je vaša svakodnevna utjeha, jer je ovo pristup životu i prehrani, koji se počinje pridržavati, neizbježno ćete se promijeniti. Budite oprezni, ljubazni, pažljivi, pažljivi prema sebi na ovom putu.
Energetska ravnoteža i kalorije
Prva i najvažnija stvar je da je potrebno proučavati i razumjeti je jednostavan i razumljiv zakon energetske ravnoteže. Riječima, zvuči ovako: "Jedite više kalorija nego što trošite - dobivate na težini, manje - gubite kilograme." Nije važno kakvu hranu ili jelo postignute kalorijama. Također, nije važno koliko su proteina, masti i ugljikohidrata bili u jedenju. Svaka osoba ima svoju normu kalorija (ovisno o veličini tijela i aktivnosti) - kalkulator "Izračun normi kalorija" za logotip jogging dat će približnu brojku. Ako želite smršavjeti, morate jesti 10-20% manje od ove norme. Ovo je sve, ostalo je sekundarno. Slični eksperimenti provedeni su u različitim godinama, a rezultat je bio približno isti: svi sudionici gube kilograme s nedostatkom kalorija, bez obzira na hranu iz koje su došli. Odlučio je ukupni nedostatak kalorija. Postojala je čak i jedna neobična studija, gdje kalorije nisu izgubljene na nedostatku, ali tada se ispostavilo da je sve u redu - ispitanici su jednostavno lagali.
Odnosno, možete jesti barem u jednom kafiću brze hrane, ali s nedostatkom kalorija i još uvijek smršavite?! Da, tako je! Takav je eksperiment također proveden (i više puta). Jedan od najpoznatijih: učitelj srednje škole John Tsisna, u sklopu školskog eksperimenta o prirodnim znanostima, odlučio je jesti 3 mjeseca isključivo u brzoj hrani. Za ova 3 mjeseca John je izgubio 17 kg i to ga je toliko pogodilo da je odlučio produžiti svoj eksperiment još 3 mjeseca. Sličan eksperiment s brzom hranom omogućio je studentima na Sveučilištu Jared Voglu da zaradi lice tvrtke. Izvadio je 193 kg s povećanjem od 185 cm. Ali jednog dana njegov se život dramatično promijenio, nakon što je počeo jesti s nedostatkom kalorija. I sam je smislio dijetu s nedostatkom: 18 centimetar Setwitch s puretinom na ručak, sendvič sendvič za večeru+jedna limenka kola i pakiranje pečenog čipsa od krumpira. U prva 3 mjeseca izgubio je 42 kg, godinu dana - 111 kg, zahvaljujući takvoj prehrani - s kalorijskim deficitom. Za mršavljenje (ali ne za zdravlje) važno je koliko jedete (u kalorijama), a ne što točno. Jared Vogl izgubio je od 193 do 82 kg godišnje prehrane s nedostatkom kalorija.
Zašto je nemoguće izgladriti smršavite
Prvo što mi padne na pamet je nakon susreta sa zakonom energetske ravnoteže "što je veći nedostatak, to je veći gubitak kilograma". To je, ako uopće nije, ili je vrlo malo (300-500 kcal dnevno), tada možete brzo smršavjeti. Naravno, to će dati kratkoročni učinak, ali na kraju će ga samo pogoršati: povratak će biti neizbježan, jer osoba jednostavno nije u stanju jesti dugo ispod razine osnovnog metabolizma. (U prosjeku žene stara 30 godina, visina od 160 cm i težina od 60 kg - osnovni metabolizam od oko 1300 kcal dnevno, a ukupna norma je oko 2000 kcal/dan). Vrlo je korisno prisjetiti se poznatog Minnesotskog „gladnog“ eksperimenta iz 1944. godine: kada je, pod nadzorom znanstvenika, muškarac grupe dobrovoljno sjedio na dugoročnoj prehrani s sadržajem kalorija neposredno ispod njihove osnovne razine metabolizma (u prosjeku je kalorijski sadržaj pokusa pokusa u fazi Hundryja bio 1570 KCAL -a). Evo što se dogodilo s temama i dogodit će se svima koji će se odlučiti jesti duže vrijeme ispod razine vlastitog osnovnog metabolizma:
- Pojavila se apatija, zanimanje za rasprave i prethodno vruće teme smanjilo se;
- Razdražljivost i agresivnost intenzivirali su se izbijanja bijesa sve češće;
- Prosječni otkucaji srca smanjili su se (prije gladovanja, prosječni puls bio je 55 otkucaja u minuti, a zatim - samo 35, tijelo se prebacilo na režim spašavanja energije);
- Učestalost pražnjenja rektuma postala je izuzetno rijetka - jednom tjedno;
- Volumen krvi se smanjio za 10%, veličina srca se smanjivala;
- Pojavili su se edem lica, koljena i gležnjeva, neke grube kože;
- Pojavila se vrtoglavica, mišići, zvonjava u ušima, koordinacija se pogoršala;
- Libido se smanjio, a zatim potpuno nestao, testisi su počeli stvarati manje hormona, broj spermatozoida smanjio se, postali su manje pokretni;
- Bilo je problema s mentalnim zdravljem: znanstvenici su identificirali hipohondrije, depresiju i histeriju s testovima među mnogim sudionicima.
Ako jedete dugo s nedostatkom kalorija ispod vaše osnovne razine metabolizma, s vremenom ćete možda imati iste simptome kao i sudionici u eksperimentu. Gotovo uvijek su posljedice raspada nakon gladi sljedeće: skup još veće težine nego prije posta, a obično zbog masnog tkiva - tijelo će početi aktivnije stvarati rezerve čim će se sadržaj kalorija u moći povećati. Ali mišićno tkivo tijekom udara gladi, naprotiv, spaljuje prilično brzo. To se naziva yo-yo efektom: kao rezultat, sa svakom fazom gladi u tijelu ima manje i manje mišićnih tkiva i sve više masnoće. Dakle, možete se voziti u metabolički kut, morat ćete izvući iz kojeg ćete morati biti dugački i bolni. Tijekom gladne prehrane, gubitak težine događa se na mnogo načina zbog gubitka limfoidnih tkiva i mišićnih vlakana, a ne masti, što ne odustaje i lišće traje. Gubitak težine tijekom gladovanja zasigurno će biti vidljiv, ali taj će gubitak biti privremeno i gotovo će sigurno vratiti još više štete i težine. Gladna prehrana gotovo uvijek završava isto: raspad hrane. Prvo, budući da je nemoguće oštro i zauvijek sjediti na 500-700 (pa čak i 1200-1500) kcal dnevno, a drugo, to će biti olakšano depresijom koja se razvija u pozadini gubitka hranjivih sastojaka. Stoga je preporuka znanstvenika i stručnjaka: gubitak kilograma važna je ako je moguće postupno, s nedostatkom ne više od 20% vaših kalorija. Takva je strategija da na kraju može dati stabilan rezultat.
Dijeta s ograničenjem ugljikohidrata. Kašnjenje vode
U ogromnom broju popularnih dijeta postoji jedna uobičajena značajka - smanjenje konzumacije ugljikohidrata. To je vrlo važan detalj, budući da uz ravnotežu kalorija, koja također diktira skladištenje ili sagorijevanje masti, tjelesna težina može varirati zbog suzdržane vode. Dakle: ugljikohidrati se odgađaju u vodenom tijelu. Ne debela, već samo voda. U srednjim veličinama osoba ima operativnu opskrbu energijom u obliku od oko 0,5 kg ugljikohidrata (ta se tvar naziva glikogen, nalazi se u jetri, mišićima, protoku krvi i važna za životnu podršku i imunitet). Ali važan detalj: svaki 1 g ugljikohidrata odgađa još 3 g vode.
Stoga, ako su rezerve glikogena iscrpljene (na primjer, ne jesti ugljikohidrate), tijelo je u stanju izgubiti 1-2 kg vrlo brzo, doslovno u roku od 1-2 dana zbog smanjenja rezervi ugljikohidrata, a samim tim i još više „isušivanja“ vode koju ovaj karbohidrat veže. (Detaljno kako to funkcionira, u tekstu smo opisali iz Lyle McDonalda: Pravilo 3500 kcal = 0,5 kg). Taj gubitak neće biti povezan s sagorijevanjem potkožne masti, ali bit će vidljiv na vagi. Čim ponovo počnete konzumirati ugljikohidrate (jedite špagete, rižu, heljda, kruh) - tekućina će se ponovo vratiti u vaše tijelo. I to je normalno. WHO preporučuje primanje 50-55% kalorija od ugljikohidrata-ovo je sjajno. Međutim, brzi učinak koji bilo koja prehrana s kalorijama daje mit o njihovoj čudesnoj učinkovitosti u prvim danima. Ali pogledajmo samo korak dalje i nabrojimo nedostatke:
- Zbog ograničenja ugljikohidrata, ne gubi se sloj masti, već su operativne rezerve energije (glikogen) iscrpljene i voda je povezana s njima. Vaše tijelo ne postaje ljepše i proporcionalnije, samo postaje 1-2 kg manje od tekućine u njemu.
- Ovo je privremeni fenomen - na prvi dobar dio ugljikohidrata. Jeste li spremni opet jesti ugljikohidrate (potpuno napustite kruh, tjesteninu, rižu, heljdu, sve slatko)?
- Ovo je ograničeni fenomen-glikogen u tijelu do samo 0,5 kg, što znači da više od 1-2 kg ove metode neće raditi. Stoga se na ovoj slici u velikoj većini slučajeva "gubitak težine" završava.
- To može pogoršati raspoloženje, moždana aktivnost (ugljikohidrati - glavno gorivo mozga), uzrokovati razdražljivost i pogoršati imunitet.
Ali koje su nesumnjive prednosti ograničenja ugljikohidrata:
- Ugljikohidrati su ukusni i lako je riješiti normu kalorija. Ograničenje ugljikohidrata omogućava vam pažljivo gledanje prehrane i općenito olakšava kontrolu dolaznih kalorija.
Zaključak: Nema smisla ograničiti sve ugljikohidrate (osim što je korisno jesti manje jednostavne šećere), bolje je ograničiti sadržaj kalorija u njihovom okviru. Nema puno smisla u "isušivanju" vode.
Pregled dijeta i kako točno rade
"Kremljska dijeta"
Dno crta: ovo je ono što prevoditelji pišu: ugljikohidrat je vaš neprijatelj, to je iz ugljikohidrata, debeli. Ne jedite ugljikohidrate i izgubit ćete kilograme. Na prehrani su dopušteni samo proteini i pomalo masni proizvodi: meso, riba, jaja, povrća-pluća. Zatim, nakon prvih faza prehrane, dopušteno je malo dodavati ugljikohidrate. Kako zapravo djeluju: zbog iscrpljivanja opskrbe glikogenom, u prvim danima prehrane doći će do gubitka težine uslijed odljeva vode. Uz gubitak vode na prehrani u Kremlju, moguće je i gubitak žive težine (mišići i masti) s nedostatkom KCAL -a. Svakih 7-8 tisuća kcal = plus/minus 1 kg (ovisno o njemu, prejedaju norma na ovih 7-8 tisuća kcal ili obrnuto-jeli su sa sličnim deficitom). Što učiniti: Jedite ugljikohidrate i ne brinite ni za što. Potrošite 10-20% manje od vaše kalorijske norme + ne idite na basne kako ne biste izgubili mišićno tkivo.
Kefir dijeta
Dno crta: malo mesa, povrća, puno kefira. Kefir se može piti kad želite i koliko god želite. Kao zapravo djeluje: (kao i svi prethodni) gubitak vlage-1-2 kg u prvim danima zbog smanjenja ugljikohidrata (u mesu, povrću i kefiru je vrlo mali). Gubitak 1 kg mišića i masti za svakih 7-8 tisuća kcal (ili skup od 1 kg masti ako se ispada s mesom i kefirom koji će konzumirati odozgo vaše osobne norme KCAL-a). Što učiniti: jesti meso (ili bilo koju drugu hranu), piti kefir (ili bilo koju drugu vlagu) i ne brinite ni za što. Potrošite 10-20% manje od vaše kalorijske norme + ne idite na basne kako ne biste izgubili mišićno tkivo.
Kako smršavjeti: praksa
Sada kada ste duboko upoznati sa znanstveno utemeljenom teorijom mršavljenja i psiholoških zamki, dat ćemo još nekoliko korisnih praktičnih poglavlja o vašem načinu gubitka kilograma (ograničenja u sadržaju kalorija u prehrani). Stručnjaci pišu da samo 10% onih koji smršaju uspijeva dugo zadržati rezultat. U drugom izvoru oni pišu da se čak 95% teških vraća izgubljeno u roku od 1-5 godina. Nadamo se da ako pažljivo pročitate sve što je napisano u ovom poglavlju, tada snažno povećavate svoje šanse da uđete u uspješnih 5%.
Kako saznati svoju kalorijsku normu. Suptilnosti i nijanse
1990. godine formula je razvila formula Mifflin-San General, koja se smatra jednim od najjednostavnijih i najtačnijih za izračunavanje energetskih potreba. Prema ovoj formuli razmatra kalkulator. Evo primjera izračunavanja kalorijskih normi: lakši način izračunavanja ukupnih dnevnih troškova energije je umnožavanje tjelesne težine s 30-35 kcal. Što je čovjek veći i aktivniji, to se više trebate usredotočiti na gornju granicu. Žene moraju posvetiti više pozornosti na donju granicu. Na primjer, približna konzumacija kalorija za ženu: 60 kg * 32 (umjereno vlakovi) = 1920 kcal.
Gdje započeti gubiti kilograme i kako ne prestati.
Pročitavši ovo poglavlje, već ste napravili važan prvi korak. Vratite se na ovaj tekst svaki put kada osjetite poteškoće i potražite odgovore. Podsjetit ćemo najvažnije što biste trebali početi gubiti kilograme i kako bismo se ponašali u ovom slučaju. Evo najvažnijih načela koji će vam pomoći da postignete dugoročni uspjeh:
- Shvatite da su inovacije koje ćete implementirati u svom životu zauvijek. Kako izgledate, nije samo genetika, već i rezultat vašeg načina života, kako i što jedete, što radite. Ako su promjene u navikama privremene, tada će rezultati gubitka kilograma također biti privremeni.
- Ponašajte se što je moguće sporije, što je moguće manje. Nemojte se forsirati da promijenite svoj život odjednom i u potpunosti - jer, najvjerojatnije, to neće uspjeti. Na golom entuzijazmu i snazi volje neće dugo raditi. Unesite ne više od 1 nove navike mjesečno. Započnite, na primjer, samo gledajući kako jedete: samo se naviknite na brojanje kalorija i shvatite koliko ste kcal pojeli otprilike jedan dan. Zatim - postepeno uvodite nove navike: Na primjer, kupite nekoliko kilograma povrća i voća svakih nekoliko dana (ili barem nekoliko puta tjedno). Ne ponašajte se oštro, unesite ovaj način postupno i što je moguće ugodnije - uostalom, to je zauvijek, tako da nema smisla žuriti.
- Budite vrlo oprezni i osjetljivi na sebe. Ne zaboravite potaknuti sebe nagradom za nove korisne navike, dajte si veze (mahnite se svojim omiljenim proizvodima, čak i ako se ne čine "zdravim"), zapamtite da se 10-20% prehrane čak preporučuje da se sastoji od uvjetno "štetnih" proizvoda i općenito napravite svoju prehranu iz onoga što zaista volite. Uostalom, ta pravila snage sada su zauvijek - neka budu što ugodnije.
- Uključiti se u fizičku aktivnost. To jamči da ćete se osjećati puno bolje od sebe i da ćete većim dijelom smršavjeti s rezervama masti, a ne mišićima. Istodobno, odaberite lekciju po vašoj želji. Čak je i obično hodanje vrlo korisna vježba, samo se zaustavite.
- Stavite svoj zdrav prioritet svom načinu života. Pokušajte povećati važnost obuke u svom rasporedu na najveći prioritet. U konačnici, to će pozitivno utjecati na posao i obitelj.
- Dobijte radost procesa. Ovo je najvažniji dio procesa. Vjerujemo da je gubitak kilograma bolje, ugodno i doživjeti na putu većim dijelom ugodnih emocija.
Hvala vam što ste pročitali i na vašoj želji! Sve će uspjeti! Pazite na sebe!