Vježbe za mršavljenje kod kuće

Vježbe za mršavljenje kod kuće uključuju svakodnevnu tjelesnu aktivnost na glavnim mišićnim skupinama, bez odlaska u fitness klub, korištenja strojeva za vježbanje i druge posebne opreme. Posvećujući 20-30 minuta dnevno svom tijelu, možete uspješno smršaviti i dobiti zdravu fiziološku formu. Fitness kod kuće za mršavljenje ima mnoge prednosti. Nema potrebe napuštati svoju „zonu udobnosti“, prevladati stegu i prilagoditi se rasporedu rada teretane. Dovoljno je samo malo motivacije i volje da počnete raditi na stvaranju nove figure.

Nekoliko učinkovitih programa za početnike pomoći će vam u stvaranju najoptimalnije sheme punjenja, koja će zajamčeno dati pozitivne rezultate u roku od 10-14 dana. Postoje samo dva pravila - ne propuštajte niti jedan dan gimnastike i pažljivo izračunajte energetsku vrijednost hrane. Nemoguće je smršavjeti bez prilagođavanja prehrane. Svaka potrošena kalorija vratit će se deseterostruko ako jedete slatku, škrobnu i masnu hranu. Samo kombinacija racionalne prehrane i sporta dovest će do stabilne normalizacije težine.

Morat ćete uložiti vrlo malo truda i izdvojiti 15 minuta slobodnog vremena dnevno. U roku od tjedan dana tijelo se navikne, a gimnastika postaje izuzetno ugodan proces.

1. Osnovna vježba su čučnjevi. Djeluje na najproblematičnije dijelove tijela - gornji dio bedara, stražnjicu. Pod uvjetom da je opterećenje pravilno raspoređeno, čučnjevi također jačaju leđa, trbušne mišiće i ramena. Da biste to učinili, morate paziti da vam stopalo potpuno počiva na podu, a leđa ostaju ravna. Izvedite 25 puta u tri pristupa, s minimalnom pauzom. 

2. Daska. Najboljim načinom da u kratkom roku uklonite neugledne nabore na trbuhu, napumpate leđa i zategnete cijelu figuru je plank. Postolje zahvaća stražnjicu, kukove, leđa, ramena i trbušne mišiće. Tradicionalni način izvođenja planka je ležanje s trbuhom prema dolje u položaju za sklekove. Dok udišete, podignite torzo na laktove, prenesite težinu tijela na vrhove nogu i ramena. "Ostanite" u ovom položaju 60-90 sekundi. Važno je održati ravnotežu. Nema savijanja u koljenima ili lumbalnom području. Početnici mogu osjetiti podrhtavanje mišića prvih nekoliko dana i to je normalno.
3. Gimnastika za sagorijevanje masti - skakanje užeta. Vježba poznata svakom djetetu jača mišićni korzet i potiče brzo sagorijevanje masti. Morate započeti kućne vježbe za mršavljenje s užetom za preskakanje s minimalnom količinom vremena - 1-2 minute dnevno. Postupno povećavajte vrijeme tako da nakon dva tjedna možete mirno skakati barem 10 minuta.
4. Razvoj trbušnih mišića – uvijanje. Dobro djeluje na ravne trbušne mišiće koji su zaslužni za tanak struk i trbušne mišiće sa šest komada. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, čvrsto naslonjene na pod, ruke spojene iza glave. Podignite torzo, a donji dio leđa držite pritisnut na pod. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi kako biste osjetili trbušne mišiće. Izvedite u krugu - 25 puta, pauza 2-3 minute, ponovite još 2 pristupa.
5. Skulptura natkoljenice - plie. Varijanta čučnja sa širokim nogama učinkovito jača unutarnju stranu nogu i stražnjicu. Postavite stopala malo šire od širine ramena. Stopala treba okrenuti prema van što je više moguće kako bi napetost unutarnjih mišića bedara bila maksimalna. Izvodite čučnjeve s ravnim leđima, luk u donjem dijelu leđa trebao bi biti minimalan. Počnite s 10 ponavljanja u 3 serije. Postupno dosegnite 20 puta u 5 pristupa.
6. Aerobna gimnastika - iskoraci. Najbolji potezi za skidanje masnih naslaga s nogu. Izvodi se stojeći, sa stopalima u širini kukova. Leđa prirodno savijte u donjem dijelu leđa, lagano savijte koljena. Napravite korak naprijed, prenesite težinu tijela na ispruženu nogu. Savijte ga u koljenu kako biste formirali pravi kut između lista i bedra. Vratite se u prvobitni položaj, ponovite na drugoj nozi. Izvedite 20-25 ponavljanja u 3 serije.
7. Jačanje velikih bedrenih mišića - glutealni most. Trening je usmjeren na razvoj lijepe, čvrste stražnjice, što je posebno važno za žene. Podizanje zdjelice izvodi se iz ležećeg položaja na leđima, sa savijenim koljenima. Privucite stopala što bliže kukovima. Stavite ruke duž torza, dlanovima prema dolje. Pritisnite pete o pod i podignite stražnjicu što je više moguće. Leđa su uvijek ravna, lagano napeta. Popravite položaj 2-3 sekunde, spustite torzo prema dolje bez dodirivanja poda kukovima ("visi"). Ponovite 15 puta u tri pristupa.
8. Klasična vježba snage su sklekovi. Većina ljudi je upoznata sa sklekovima sa sata tjelesnog. Do danas se smatra jednim od najboljih za jačanje mišića prsa, ruku, podlaktica, gornjeg dijela leđa i trbušnjaka. Izvodi se u bilo kojoj od opcija - od zida, od koljena, iz položaja koji leži na trbuhu. Klasični sklekovi: lezite na trbuh, dlanove položite na pod, cijelu masu prebacite na ruke i podignite torzo ravnih leđa. Preporučljivo je pritisnuti laktove na torzo. Ponovite 10 puta u tri pristupa.
9. Pumpanje donjih trbušnjaka – bočna daska. Statička vježba učinkovito pumpa sve mišiće trupa, a posebno "slijepe" zone - bočni dio trupa. Izvodi se iz položaja ležeći na boku, s tijelom ispruženim u ravnoj liniji. Jednu ruku savijte u laktu, a drugu stavite na prsa. Oslonite se na lakat i vanjski dio stopala, podignite tijelo prema gore ne dodirujući kukovima pod. Držite bočnu dasku sve dok vam se u boku ne pojavi toplina ili lagani osjećaj peckanja. Za početnike je najbolje započeti s 30-60 sekundi na svakoj strani.
10. Prekrasan triceps - obrnuti sklek. Vježba je usmjerena na sagorijevanje masti u ramenom pojasu i pazuhu. Izvodi se s bilo koje čvrste potpore - klupe, stolice. Oslonce postavite paralelno jedan s drugim, na udaljenosti malo većoj od duljine vaših nogu. Okrenite leđa jednom od oslonaca, oslonite se dlanovima okrenutim leđima na njega. Oslonite se petama na drugu potporu. Polako spustite zdjelicu, savijajući laktove, dok se ne formira pravi kut. Podlaktica bi trebala biti strogo okomita na pod. Izvedite sklekove 3 kruga 10-15 puta.

Kardio - skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Kao što naziv sugerira, kardio treninzi za mršavljenje usmjereni su na poticanje rada srca, protoka krvi i metabolizma. Ovaj sport je vrlo intenzivan, obično se tečaj izvodi u kratkom vremenskom periodu. Cilj je jedan - povećati protok krvi, ubrzati rad srca, a time i tonizirati tri vitalna tjelesna sustava odjednom - kardiovaskularni, dišni i metabolički.

Ovaj sport ne samo da je dobar za zdravlje, već i sagorijeva kalorije. Stoga se preporučuje svim osobama koje se bore s nedostacima siluete koja je obrasla viškom masnoće. Tjelesne vježbe za mršavljenje formiraju i jačaju mišiće cijelog tijela, idealne kako za podešavanje tjelesne težine tako i za promjenu parametara. Cardio je pravi kipar koji može promijeniti vašu siluetu na bolje u samo nekoliko tjedana.

Prije rada trebali biste naučiti glavna pravila kardio vježbi. Strogo pridržavanje zahtjeva ključ je pozitivnog rezultata i zdravog radnog opterećenja. Stoga ih ni pod kojim okolnostima ne treba zanemariti.

• Cipele – kod kuće vježbajte samo u tenisicama. Sportske cipele smanjuju rizik od ozljeda.
• Koristite uređaje za praćenje otkucaja srca (pulsomjer, fitness narukvica). Oni će vam pomoći kontrolirati gubitak kalorija i optimizirati vaš rad prema vašim osobnim potrebama. Na primjer, polusatni srednji tečaj sagorijeva oko 350 kcal.
• Brzina otkucaja srca ne smije prelaziti 150 otkucaja/min. Inače, neće biti dobrobiti za srce i kardio postaje potencijalno opasan.
• Za varikozne vene koristite posebnu sportsku odjeću (kompresivne čarape) kako biste smanjili opterećenje krvnih žila. Prestani skakati.
• Lekciju treba izvoditi na sekvencijalan način. Najčešća opcija je 30 sekundi. rada i 15 sek. odmor. Metoda ubrzava metabolizam u tijelu, masnoće brže nestaju.
• Trening uvijek počinje i završava zagrijavanjem mišića. Pripremno i završno zagrijavanje povećava plastičnost, čime se stvaraju povoljni uvjeti za stvaranje skulpture tijela.
• Kardio vježbe neće biti učinkovite ako ne promijenite svoju prehranu.

Sve vježbe mogu se podijeliti u dvije velike skupine - s udarnim skokovima i bez skokova. Za početnike i osobe s bolestima krvnih žila ili zglobova najprikladnija je opcija bez skakanja. Smanjuje se opterećenje problematičnih dijelova tijela, ali učinkovitost za srce ostaje visoka.

Kardio 25 minuta kod kuće za početnike

Tečaj se sastoji od tri faze, od kojih se svaka mora ponoviti 2 puta. Predviđeno vrijeme za jedan zadatak je pola minute, pauza je 15 sekundi. Odmor između faza je 60-90 sekundi. Jednostavne vježbe iskoraka izvode se na prvom krugu s desnom nogom, na drugom - s lijevom. Za početnike možete smanjiti broj pristupa i vrijeme rada. Na primjer, učite 15 minuta. u dvije etape.

Prvi krug:

• ritmički korak s preklapanjem potkoljenice;
• podizanje koljena na prsa;
• intenzivni iskoraci sa savijenim rukama;
• ekstenzije za noge od statične daske.

Drugi krug:

• brz korak s jedne na drugu stranu s ispruženim rukama;
• podizanje noge savijene u koljenu do prsa;
• lagana kombinacija planka, skleka i skoka (burpee).

Treći krug:

• "klizač";
• vježba "sprinter";
• ispadi nogu naprijed i nazad;
• prelazak u plank položaj, savijanje prema naprijed.

Kardio sa skokovima 25 minuta

Prikladno za početnike i iskusne ljude koji nisu kontraindicirani u skakanju na udar. Princip rada je drugačiji - 2 faze po 2 pristupa, svaki položaj 30 sekundi s pauzom od 15 sekundi, između pristupa - odmor 60 sekundi.

Prvi krug:

• skok u mjestu s raširenim nogama i rukama;
• trčanje u mjestu;
• skok čučnjeva;
• iskoraci rukama (boks);
• nožne ekstenzije u planku sa skokom;
• trčanje vodoravno;
• trčeći s uhvaćenom potkoljenicom.

Drugi krug:

• skakanje s plie čučnjevima;
• "klizačica";
• iskorak nogom u stranu sa skakanjem;
• "škare" u stojećem položaju;
• Bočni skokovi;
• trčanje u stranu tri koraka s čučnjem.

Bez obzira na razinu težine, glavni cilj kardio vježbe je napraviti što više pokreta u zadanih 30 sekundi. Tempo u potpunosti određuje učinkovitost fizičkog rada i, kao rezultat toga, smanjuje vrijeme za postizanje željenog rezultata.

Vrste kardio vježbi za sagorijevanje masti

Unatoč prednostima apsolutno svih kardio vježbi, postoje određene vrste aktivnosti koje su najprikladnije za sagorijevanje masti. Na primjer, ako je cilj izgubiti 10 kg viška težine u 2-3 mjeseca, tada je preporučljivo uključiti najučinkovitije vrste opterećenja u program treninga:

1. hodanje. Idealan kao priprema za ozbiljniji trening, kao i za početnike i osobe s dijagnosticiranom pretilošću. Pojam kardio hodanja uključuje redovite šetnje ulicom, vježbe na traci za trčanje, kao i popularno nordijsko hodanje. Sat vremena treninga umjerenim tempom sagorijeva oko 400 kcal. Nedostaci uključuju nisku stopu gubitka težine i kratkotrajni učinak na metabolički sustav. Ubrzani metabolizam traje 1-2 sata nakon hodanja umjerenim tempom.
2. Trčanje. Izvrsna opcija za brzo sagorijevanje kalorija i poticanje metabolizma. Dodatna korist je jačanje mišića nogu. Nije prikladno za pretile osobe, kao ni za one koji pate od kardiovaskularnih i zglobnih bolesti. Jedan sat trčanja sagorijeva 600 kcal. Kako bi trening bio lakši, početnicima se preporučuje izmjena trčanja s hodanjem u udobnom načinu rada. Na primjer, 120 sekundi trčanja i 60 sekundi hodanja. Svaki dan smanjite interval za 60 sekundi kako biste došli do standardnog programa - stabilnog trčanja prosječnim tempom 3 puta tjedno po pola sata. Porast broja otkucaja srca nije veći od 85% normale.
3. Bicikl. Idealan za početnike i iskusne sportaše zbog malog opterećenja zglobova. Tijekom treninga, mišići nogu su uključeni u rad. Vožnja bicikla omogućuje brzo gubljenje masti. 60 minuta hodanja na običnom ili sobnom biciklu sagorijeva 600 kcal. Klasični program - učestalost 3 puta tjedno po 45 minuta, s otkucajima srca 85% normale.
4. Skijanje (eliptični trenažer). Noge su uključene u rad, što vam omogućuje da ispravite nedostatke figure što je moguće učinkovitije. Istovremeno, opterećenje zglobova je minimalno, što omogućuje korištenje programa osobama s bolestima kostiju (naravno, s niskim intenzitetom opterećenja). 1 sat vježbanja sagorijeva 600 kalorija. Program: učestalost nastave 3 puta tjedno, pri otkucajima srca 70-80%. Trajanje je 45 minuta (može se skratiti na pola sata).
5. Sprava za veslanje. Jedan od najučinkovitijih načina za brzo mršavljenje. 60 minuta sagorijeva približno 850 kcal, što je gotovo 1,5 puta više od trčanja. Ali glavna prednost treninga na simulatoru je uključivanje gotovo svih mišićnih skupina. Noge, leđa, trbušnjaci i ruke su napumpani. Među nedostacima se može primijetiti da stroj za veslanje nije uvijek dostupan u kućnim teretanama. Ovo nije neuobičajeno, ali morat ćete ga potražiti. Program: učestalost 3 puta tjedno po pola sata, uz puls od 70-80%.
6. Plivanje. Univerzalni način borbe protiv viška kilograma za sve kategorije ljudi. Prikladno za početnike, iskusne sportaše i starije osobe. Plivanje nema ograničenja za bolesti (osim zaraznih). Kardio ima maksimalan učinak tijekom individualnih treninga s trenerom. Izmjena različitih stilova plivanja, tempa i vremena opterećenja daje nevjerojatne rezultate. Ali čak i samostalni posjet bazenu ili plivanje u prirodnim rezervoarima urodit će plodom, pod uvjetom da se program treninga od sat vremena završi najmanje 3-4 puta tjedno.
7. Konop za preskakanje. Najjednostavniji, najpristupačniji i najučinkovitiji način da se riješite sala je redovito skakanje užeta. U 60 minuta vježbanja sagorijeva se više od 1000 kcal. Među prednostima može se primijetiti dodatno opterećenje ramenog obruča, teladi i unutarnjeg dijela ruku (pod uvjetom da je uže za skakanje u ispravnom položaju). Unatoč činjenici da su svi upoznati s vijačom od djetinjstva, ova vrsta sagorijevanja masti smatra se najtežom. Skakanje na udar stvara veliki stres za vaše zglobove, što može dovesti do ozljeda.

Kardio vježbe za mršavljenje bit će učinkovitije ako slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

1. Opterećenja moraju biti izvediva. Odnosno, za početnike je bolje započeti s najjednostavnijim programima, a za iskusne sportaše da se pridržavaju strogih vremenskih okvira treninga bez da se dovode do iscrpljenosti. Kako se tijelo prilagođava redovitim opterećenjima, povećajte trajanje nastave i povećajte složenost zadataka.
2. Vježbanje iznad vašeg maksimalnog broja otkucaja srca je zabranjeno. Kardio intenzitet izravno utječe na rezultate. Ali u isto vrijeme, ne možete ići dalje od individualnog broja otkucaja srca. Izračun pokazatelja je jednostavan - 220 minus dob. Na primjer, za zdravu osobu od 40 godina broj otkucaja srca bit će 180 otkucaja u minuti - to je granica. Ako prekoračite preko njega, rizik od ozljede se povećava sa svakim "dodatnim" otkucajem srca.
3. Višak kilograma nije razlog da se lišite zdravlja. Vježbanje kod kuće za mršavljenje ne bi trebalo trajati duže od 1 sata. Profesionalni sportaši mogu povećati ovo vrijeme za još 15 minuta.
4. Nastava mora biti redovita. Kao što se kod strogih dijeta preporuča jesti u točno određeno vrijeme, najbolje je kardio raditi određene dane barem 3 puta tjedno.
5. U prehranu uvedite dovoljno vode. Kardio treninzi su teški i izbacuju vodu iz tijela. Dopuna zaliha je obavezna. Uvijek treba piti čim se pojave prvi znaci žeđi. Stručnjaci daju jezgrovitu preporuku o količini vode – prema potrebama organizma. Što se tiče načina primjene, bolje je piti često, u malim gutljajima.

Kalkulator kalorija za jednostavan prijelaz na pravilnu prehranu

Pravilna prehrana sastavni je dio vježbanja kod kuće. Formiranje zdravih prehrambenih navika postaje ključ zdrave funkcionalnosti tijela i normalne težine. Štoviše, uravnotežena prehrana pomaže u prevenciji niza bolesti.

Pravilna prehrana temelji se na tri jednostavna načela: umjerenost, raznolikost, uravnoteženost. Drugim riječima, potrebno je pridržavati se individualnog obrasca potrošnje kalorija, koji ovisi o spolu, dobi i stupnju tjelesne aktivnosti. Raspodjela ukupne količine u dnevnoj prehrani je sljedeća:

• 50-55% - ugljikohidrati (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - masti (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - proteini (1 g = 4 kcal).

Treba razumjeti da nijedan proizvod ne sadrži u potpunosti sve elemente potrebne za tijelo. Dakle, ne postoji “loša” hrana, samo loše prehrambene navike. Da biste spojili ravnotežu prehrane i užitak, potrebno je diverzificirati prehranu, ali u skladu sa zdravim “dozama”.

Pravila pravilne prehrane vrlo su jednostavna:

• umjereno smanjiti unos kalorija;
• ne preskačite obroke, posebno doručak;
• izbjegavajte grickanje između glavnih obroka;
• potpuno izbjegavati slatka pića;
• ograničiti ili potpuno odbiti alkohol, dopušteno je ne više od 150 ml crnog vina;
• čuvajte se skrivenih masnoća, kojih ima u velikim količinama u prženoj hrani, gotovim poluproizvodima, pekarskim proizvodima, čokoladi, kolačima, sladoledu itd.
• jedite povrće u bilo kojem obliku, ograničite voće na dvije voćke dnevno.

Poštivanje pravila i kućnih vježbi za mršavljenje brzo će dovesti do željenog rezultata. Prikladan online alat pomoći će vam riješiti problem izračuna kalorija - kalkulator kalorija za gotova jela.

Izračun dnevnog unosa kalorija

Dnevne energetske potrebe tijela izračunavaju se automatski. Potrebno je unijeti samo standardne podatke:

• tjelesna težina u kilogramima;
• visina u centimetrima;
• spol;
• starost;
• razina tjelesne aktivnosti (odaberite odgovarajuću opciju u stupcu).

Rezultat će vam pomoći uravnotežiti svoju prehranu na takav način da možete mudro izgubiti težinu i održati stabilnu težinu dugi niz godina. U isto vrijeme, apsolutno nije potrebno odreći se svoje omiljene hrane i prebaciti se isključivo na hranu biljnog podrijetla. Glavna stvar je da sadržaj kalorija u jelima ne prelazi dopuštenu dnevnu vrijednost. Kao što praksa pokazuje, u roku od tjedan dana možete naučiti kako napraviti raznovrstan, ukusan i zdrav jelovnik.

Za određivanje optimalne količine kalorija, kalkulator koristi formulu Mifflin-San Jeor. Jednadžba točno izračunava vaš bazalni metabolizam (BMR) ili potrebnu dnevnu energetsku potrebu u mirovanju. Dobiveni rezultat postaje osnova za preporuke za smanjenje unosa kalorija. Prednosti online izračuna mogu se cijeniti nakon samo jednog dana korištenja alata:

• trenutni rezultati;
• preporuke za korekciju prehrane - tri mogućnosti prirodnog, brzog i hitnog mršavljenja;
• izračun se vrši pojedinačno za svaku osobu - nema univerzalnosti ili prosječnih pokazatelja;
• proces vraćanja u formu odvija se na zdravstveno siguran način.

Jednostavne, ali učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće, u kombinaciji s pravilnom prehranom na temelju online kalkulatora kalorija, zajamčeno će dati pozitivan rezultat. Koristite suvremene alate za postizanje svojih ciljeva!