Kako pronaći motivaciju za mršavljenje? Stručnjak nazvan učinkovitim metodama

Ove će vam preporuke također omogućiti da više ne dobijete višak kilograma. Prekomjerna težina ne samo da utječe na izgled, već i na život. Prekomjerna tjelesna težina uzrokuje kardiovaskularne komplikacije, dijabetes tipa 2, probleme mišićno -koštanog sustava i mentalnih poremećaja.

• Pretilost je jedan od osnovnih kriterija rizika za razvoj karcinoma endometrija (unutarnja sluznica tijela maternice).
• U ženama koje su preživjele menopauzu, dodatni kilograma povezani su s velikom vjerojatnošću raka dojke, kao i kolorektalnim karcinomom.
• Prekomjerna težina jedan je od razloga razvoja adenokarcinoma raka jednjaka i bubrega ili gušterače, posebno kod muškaraca.
• U pozadini ne -alkoholnih masnih bolesti, pretilost može uzrokovati rak ovog organa, kao i neoplazme na žučnom mjehuru.
• Iste studije povezuju pretilost s mogućnošću razvoja multiplog mijeloma (prekomjerno širenje plazma stanica).

Važno je napomenuti da je veza između prekomjerne težine i raka složena i multifaktorijalna. Mehanizmi kroz koje pretilost doprinosi pojavu onkologije uključuju fluktuacije u hormonskoj pozadini, kroničnu upalu, otpornost na inzulin i druge čimbenike. S obzirom na sve navedene rizike, morate se riješiti viška kilograma ne samo u trendu mode, već kako biste proširili svoj život.

„Gubitak kilograma je složen i dugotrajan proces koji zahtijeva osobu ne samo da su promjene u prehrambenim navikama i načinu života, već i značajni napori volje i psihološke stabilnosti. Motivacija ovdje može se mijenjati. Za neke ljude to je želja za poboljšanjem njihovog zdravlja, za druge, želja da se inicijalniji izgled dobije, za trećinu - za potrebe.

O čemu ćemo razgovarati:

Čimbenici koji utječu na motivaciju mršavljenja

I muškarci i žene zainteresirani su za gubitak kilograma. Razlika je u tome što je u djevojčicama ta želja često zbog potrebe da se pridržavaju općeprihvaćenih standarda ljepote i kod muškaraca - zdravstvenog stanja.

• Prema WHO -u, oko 2 milijarde odraslih osoba starijih od 18 godina ima višak kilograma, od čega više od 650 milijuna pati od pretilosti.
• Zadržavanje motivacije tijekom cijelog načina mršavljenja ključni je faktor uspjeha.
• Prema različitim procjenama, od 80% do 95% ljudi koji pokušavaju smršavjeti na kraju se vrate na svoju prethodnu težinu tijekom godine.

Tako smo pristupili temi faktora. Podijeljeni su na vanjske i unutarnje motivatore.

Vanjski poticaji

Oni odlaze izvana i mogu se povezati s našim izgledom, društvenim okruženjem, prepoznavanjem i drugim aspektima života.

• Poboljšanje izgleda.  To je jedan od najčešćih vanjskih poticaja za mršavljenje. Ljudi često žele izgledati privlačnije, skladnije i prikladnije. To je možda zbog želje da se sviđa u ogledalu, nosite svoju omiljenu odjeću, osjećate se samouvjerenije i privlačnije u očima drugih.
• Društveno priznanje. Također igra značajnu ulogu u motivaciji za mršavljenje. Ljudi često žele dobiti odobrenje i podršku iz svog društvenog okruženja - obitelji, prijatelja, kolega.
• Usklađenost s društvenim standardima. Često ljudi osjećaju pritisak od društva, medija i društvenih mreža koje promoviraju idealizirane slike vitkih ljudi. Ovo je poticaj za pokretanje prehrane i nastave u dvorani.
• Profesionalni zahtjevi. Modeli, glumci, sportaši i drugi javni pojedinci moraju se pridržavati određenih figura. U takvim slučajevima profesionalni zahtjevi mogu postati snažan vanjski poticaj za mršavljenje.

Unatoč činjenici da vanjski poticaji igraju važnu ulogu u motivaciji za mršavljenje, unutarnja motivacija je učinkovitija i stabilnija, jer se temelji na osobnim vrijednostima i uvjerenjima.

Unutarnji motivi za mršavljenje

Ova sorta pruža osobi potrebnu snagu volje i upornost da prevlada poteškoće i postigne svoje ciljeve. Što može potaknuti osobu da smršavi?

• Poboljšanje zdravstvenog stanja. Prekomjerna težina i pretilost čimbenici su rizika za razvoj mnogih ozbiljnih bolesti. Gubitak težine čak i za nekoliko kilograma može značajno poboljšati stanje zdravlja, smanjiti rizik od razvoja tih bolesti i produljenja života.
• Poboljšanje kvalitete života. Prekomjerna težina ograničava tjelesnu aktivnost, uzrokujući osjećaj umora i nelagode, kao i dovodeći do razvoja psiholoških problema, poput depresije i anksioznosti. Gubitak težine može poboljšati kvalitetu života, povećati energiju, poboljšati spavanje, povećati samo -poštivanje.
• Poboljšanje dobrog.  Izbacivši dodatnih kilograma, osoba se riješi raznih neugodnih simptoma, poput kratkoće daha, znojenja, bolova u zglobovima i leđa.

• Poboljšanje samoostoja. Potpuna osoba obično se osjeća neprivlačnom, sramoti ga tijelo i može izbjeći komunikaciju s drugim ljudima. Smanjivanje težine pomaže povećati samo -poštivanje, steći samopouzdanje i počnite tretirati svoje tijelo s ljubavlju i poštovanjem.
• Postizanje osobnih ciljeva. Za neke ljude gubitak kilograma povezan je s postizanjem određenih osobnih ciljeva, kao što je prilika da nosite svoju omiljenu odjeću, bavite se određenim sportom ili se jednostavno osjećate ugodnije u svom tijelu.

Važno je napomenuti da je unutarnja motivacija pojedinačna i jedinstvena za svaku osobu. Pri postavljanju ciljeva za smanjenje težine potrebno je uzeti u obzir vaše osobne vrijednosti, potrebe i težnje kako bi odabrali motive koji će biti najučinkovitiji i pomoći u postizanju željenog rezultata.

Psihološki aspekti motivacije

Motivacija, unutarnja i vanjska, ključni je element koji određuje pridržavanje osobe na proces mršavljenja i njegovu sposobnost ostvarenja svojih ciljeva. Ali težinu je uvijek lakše "jesti" nego raditi dugo i teško da bi se riješio mase. Stoga morate ispravno postaviti ciljeve i stvoriti sustav nagrade.

• Postavite ciljeve. Oni bi trebali biti nespretni, konkretni i ostvarivi (detaljnije ću vam reći u članku). Na primjer, umjesto nejasne mete, bolje je postaviti cilj "smanjiti težinu za 5 kg u dva mjeseca".
• Postavite prioritete. Što želite dobiti: nekoliko komada kolača večeras ili -500 g na vagama sutra ujutro? Ciljevi i prioriteti mogu se vizualizirati. Mnogi koriste motivacijske kartice za to - vise na vidljivom mjestu fotografije prekrasne figure.

• Izgradite akcijski plan. To bi trebalo uključivati određene korake koje se moraju poduzeti kako bi se postigli ciljevi, poput promjene prehrane, povećati motoričku aktivnost i prilagoditi način života općenito.

Važno je napomenuti da bi akcijski plan trebao biti realan i uzeti u obzir pojedinačne karakteristike osobe, svog načina života, navika i sklonosti.

Studija objavljena u časopisu pokazala je da ljudi koji su sebi postavili specifične ciljeve kako bi smanjili utege, u prosjeku gube 20% više težine od onih koji ne postavljaju ciljeve. A podrška voljenih osoba povećava šanse za uspješan mršavljenje za 30%.

Prevladavanje prepreka i podrške u procesu promjena

Kada stvarate ciljeve i planove, zapamtite da ćete u procesu mršavljenja naići na razne prepreke, poput gladi, umora, stresa, socijalnog pritiska i drugih. Važno je biti spreman za ove prepreke i imati strategije za njihovo prevladavanje. Glad

• Za održavanje stabilne razine glukoze u krvi i sprječavanje osjećaja gladi, preporučuje se jesti hranu u malim porcijama svaka tri do četiri sata.
• Kada odaberete prehrambene proizvode, treba dati prednost onima koji su bogati proteinima, vlaknima i složenim ugljikohidratima. Oni uključuju povrće, voće, proizvode od cjelovitih žitarica, meso i ribe s niskim udjelom.
• Ponekad osjećaj gladi može biti uzrokovan nedovoljnom količinom tekućine u tijelu. Da biste održali hidrataciju, tijekom dana morate piti dovoljno vode.
• Ne preskačite obroke s hranom, jer to može dovesti do snažnog osjećaja gladi i, kao rezultat, do prejedanja.

Umor

• Za potpunu obnovu tijela i dovoljan energetski naboj potrebno je posvetiti najmanje sedam do osam sati dnevno.
• Redovita tjelesna aktivnost, čak i umjerena, pomaže poboljšati kvalitetu spavanja i povećati razinu energije.
• Izbjegavajte stresne situacije jer dovode do umora i emocionalnog izgaranja. Odredite tehnike opuštanja i uklanjanja napona, poput joge, meditacije ili hodanja svježim zrakom.
• Omogućite svom tijelu potrebne vitamine i minerale za održavanje energije.

Stres

• Odredite što točno uzrokuje stres i pokušajte eliminirati ove čimbenike ili pronaći učinkovite načine za rješavanje s njima.
• Redovito vježbajte tehnike opuštanja, poput dubokog disanja, meditacije ili joge.
• Ne zaboravite izdvojiti vrijeme za hobi koji vam donosi zadovoljstvo i pomaže da se odvratite od problema.
• Ako se ne možete sami nositi sa stresom, preporučuje se potražiti pomoć kvalificiranog psihologa ili psihoterapeuta.

Društveni pritisak

• Podijelite svoje planove za smanjenje težine s prijateljima i obitelji kako bi vas mogli podržati.
• Slobodno odbijte poslastice koje ne odgovaraju vašem planu snage.
• Komunicirajte s ljudima koji također teže zdravom načinu života i mršavljenju.
• Naučite reći ne "ljudima koji vas pokušavaju natjerati da jedete štetnu hranu.

Da se ne biste slomili, zapišite što jedete kako biste kontrolirali prehranu i identificirali problematične probleme. Također ne pokušavajte smršaviti prebrzo. Instalirajte ostvarive ciljeve i postupno krenite prema njima.

Vrste motivacije u procesu gubitka kilograma

Već smo napomenuli da postoji vanjska i unutarnja motivacija. Sada ćemo analizirati što su prednosti i nedostaci svake vrste. Vanjska motivacija Temelji se na želji da se odobri drugima, ispuni društvene standarde ili postigne određene vanjske ciljeve, poput "Uđite u svoju omiljenu haljinu" ili "izgledaju atraktivno na plaži". Pros:

• Može biti dobar impuls za početak gubitka kilograma;
• Može održavati motivaciju u početnim fazama, kada rezultati još nisu vidljivi.

Protiv:

• nestabilan i može brzo nestati ako vanjski pritisak slabi ili se postigne cilj;
• To može dovesti do razočaranja i raspada ako proces gubitka kilograma ide polako ili ne odgovara očekivanjima;
• To može uzrokovati ovisnost o mišljenjima drugih i dovesti do gubitka vlastite ličnosti.

Vanjska motivacija učinkovita je u početnim fazama, ali u pravilu nije dovoljna za postizanje dugoročnih rezultata. Stoga je najprikladnije onima koji žele ispustiti nekoliko kilograma. Unutarnja motivacija Temelji se na ostvarenju potrebe za promjenom načina života radi poboljšanja zdravlja, dobrog i kvalitete života općenito. Pros:

• stabilan i ustrajao tijekom cijelog procesa gubitka kilograma;
• Pomaže u prevladavanju poteškoća, a ne odustati kada se pojave prepreke;
• Doprinosi stvaranju zdravih navika i načina života koji su sačuvani nakon postizanja cilja.

Protiv:

• zahtijeva vrijeme i svijest o formiranju;
• To može biti teže održavati u nedostatku vidljivih rezultata u početnim fazama.

Ova je motivacija snažniji faktor uspjeha u mršavljenju od vanjskog. Osobe s visokom unutarnjom motivacijom gube veću težinu i zadržavaju rezultate postignute duže od ljudi s visokom vanjskom motivacijom. Osim toga, unutarnja motivacija povezana je s višom razinom zadovoljstva životom i psihološkom dobrom i kod ljudi koji žele smanjiti težinu.

Praktične metode za održavanje motivacije

Uspostavljanje pametnih vlakana Smart-targets su učinkovit alat koji pomaže da proces gubitka kilograma bude strukturiraniji i ostvariviji. Skraćenica pametna dekodira kako slijedi.

• Specifično (specifično) - Cilj treba jasno formulirati, a ne sadržavati nejasne formulacije. Gornji primjer nije "smršavjeti", već "smanjiti težinu za 5 kg".
• Mjerljivo (mjerljivo) - Cilj bi trebao imati posebne kriterije pomoću kojih će biti moguće procijeniti svoje postignuće (smanjiti težinu za 5 kg u dva mjeseca).
• Dostižno (ostvarivo) - cilj bi trebao biti realan i uskladiti vaše mogućnosti. Ne "smršavite za 30 kg u jednom mjesecu", već "smršavite 2 kg mjesečno i gubite 24 kg godišnje". Važno je razmotriti značajke vašeg tijela ovdje. Postoje bolesti koje uzrokuju pretilost. Za gubitak kilograma morate proći dijagnostiku i riješiti se bolesti, a tek tada - sjediti na dijeti.
• Relevantno (relevantno) - cilj mora odgovarati vašim vrijednostima i potrebama. Ako izgubite kilograme da budete "poput tog modela", vaša će motivacija brzo ispariti.
• Vremenski ograničen (ograničen u vremenu)-Cilj bi trebao imati određeno vrijeme postignuća. To pomaže usredotočiti se na zadatak, a ne odgoditi njegovu provedbu za kasnije.

Da biste stavili pametnu cijenu za mršavljenje, odredite svoj krajnji cilj. Koliko kilograma želite resetirati? Koliko dugo? Uvijek podijelite veliki cilj na nekoliko malih. Stoga će vam biti lakše pratiti napredak i održavati motivaciju. Postavite određene izraze za postizanje svakog malog cilja. Zapišite svoj Smart Cente na papir ili u elektroničkom obliku, redovito pregledajte svoje ciljeve i prilagodite ih ako je potrebno.

Stvaranje atmosfere potpore

Proces gubitka tjelesne težine često je povezan s poteškoćama i izazovima, što nije lako prevladati sam. Atmosfera koja je stvorena zahvaljujući pomoći prijatelja, obiteljskog i profesionalnog trenera, igra ključnu ulogu u postizanju dugoročnih rezultata i održavanju motivacije tijekom cijelog puta do zdravog načina života.

U 2007. godini objavljeni su rezultati studije koji su pokazali da se pretilost može "zaraziti", šireći se na društvenim mrežama. Međutim, isti učinak može djelovati u suprotnom smjeru: podrška i motivacija prijatelja i obitelji mogu pomoći u smanjenju težine.

Obitelj je jedan od najvažnijih izvora podrške osobi koja nastoji smanjiti težinu. Važno je da podrška rodbine nije samo emocionalna, već i praktična. Na primjer, možete zajedno kuhati zdravu hranu, planirati zajedničke šetnje ili sportove, kao i pomoći u izbjegavanju situacija koje mogu izazvati kvar. Prijatelji također mogu postati izvor motivacije, inspiracije i podrške. Drugovi koji dijele vaše ciljeve postat će izvrsni partneri u treningu, pomoći će u suočavanju sa stresom i dijeliti savjete o zdravom načinu života. Profesionalni trener ima potrebno znanje i iskustvo za razvoj pojedinačnog programa obuke i prehrane, uzimajući u obzir vaše značajke i ciljeve. Pomoći će u pravilnom izvođenju vježbi, odabiru optimalnog opterećenja, kao i motiviranju i podrškom na sve strane kako biste postigli željeni rezultat. Da biste uključili druge u proces gubitka kilograma, podijelite svoje planove za smanjenje težine u društvenim mrežama i prijateljima. Objasnite koju pomoć vam treba i zatražite od voljenih osoba da vam pruže podršku. Pridružite se grupama ili komunicirajte s drugim gubitkom kilograma na forumima - tako da ćete se međusobno podržavati.

Čuvanje dnevnika prehrane i treninga

Vođenje dnevnika nije samo modni trend. Njegovu učinkovitost potvrđuje ne samo brojne studije. Dovoljno je popraviti sve što jedete i pijete tijekom dana, kao i naznačiti vrstu i trajanje fizičke aktivnosti. Radi praktičnosti, možete koristiti posebne aplikacije za pametne telefone koji automatski izračunavaju sadržaj kalorija i omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Održavanje prehrane i treninga daje brojne prednosti, među kojima možete istaknuti:

• Svjesnost o njihovoj prehrani: zapisi pomažu vidjeti koji proizvodi prevladavaju u prehrani i identificiraju "skrivene" kalorije.
• Kontrola nad sadržajem kalorija: Dnevnik vam omogućuje precizno izračunavanje broja konzumiranih kalorija i kontrolu njihovog poštivanja ciljeva za smanjenje ili održavanje težine.

• Analiza prehrambenih navika: Zapisi pomažu u prepoznavanju loših navika u prehrani, poput prejedanja, koristeći veliku količinu slatkog ili masti, i poduzimaju mjere kako biste ih promijenili.
• Nadgledanje tjelesne aktivnosti: Dnevnik vam omogućuje praćenje napretka u fizičkoj aktivnosti, planiranje treninga i kontrolu njihove učinkovitosti.
• Motivacija i odgovornost: Održavanje dnevnika povećava svijest i odgovornost za svoju prehranu i fizičku aktivnost, što pomaže u postizanju njihovih ciljeva.

Da bi se postigla maksimalna učinkovitost, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

• Zapišite sve što jedete i pijete, uključujući i najmanje grickalice i pića.
• Navedite točnu količinu konzumirane hrane (težina, volumen).
• Opišite metodu kuhanja.
• Popravite vrijeme jela.
• Zapišite vrstu, trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti.
• Analizirajte svoje bilješke, identificirajte uzorke i izvucite zaključke.

Motivacija za mršavljenje nije nešto što dolazi i odlazi. To nije volja ili samo -disciplina, već rezultat malih, dosljednih koraka, koji s vremenom postaju navika.