U modernom društvu standard ljepote žene je vitka figura. Što učiniti ako vaša omiljena suknja sjedi previše čvrsto na struku, a traperice se izdajnički izbacuju masnoće na stranama?
Mora se shvatiti da neće raditi na uklanjanju masnih naslaga samo na želudac ili bokove uz pomoć posebnih vježbi. I redovite fizičke vježbe i poštivanje posebne prehrane bit će potrebne za održavanje tijela u dobrom fizičkom obliku.
Jao, nabori mržnje masti na želucu nastaju nezapaženo i brzo, ali ostavljaju dugo i nevoljko. Zato smo pripremili profesionalne vježbe za gubitak kilograma i strana! Oni će vam pomoći u postizanju njegovanog cilja - da se riješite viška kilograma!
Detaljan vodič za uklanjanje viška masnoće
Dakle, vrijeme je da se okupite sa silama, bacate lijenost i krenete na posao. Tjelesna aktivnost je najbolji lijek za nepotrebne masnoće!
Vježbe usmjerene na sagorijevanje masti i gubitka kilograma u trbuhu kod kuće moraju se redovito provoditi. To su stalne vježbe koje daju vidljivi, pozitivan rezultat za gubitak težine u trbuhu. Učinkovitost vježbi usmjerenih na sagorijevanje masti na želucu ovisi o pravilnosti i vašoj snazi volje.
Ali koliko će radosno biti kasnije, kada ćete izvršiti kontrolna mjerenja, ugodno ćete biti iznenađeni rezultatima gubitka kilograma i smanjenjem volumena trbuha u tjednu.
Savjet! Za mršavljenje trbuha i strana važno je koristiti vježbe za žene, jer se kod muškaraca pretilost događa u drugom tipu.
Pomaknite se više!
Žene se uvijek kreću mnogo više muškaraca, ali to se ne oslobađa klase usmjerenih na smanjenje masti na trbuhu. Trening masnoće neće potrajati puno vremena, ali ublažiti akumulacije masti na želucu točno tamo gdje je to potrebno.
Učinkovite fizičke vježbe za gubitak kilograma i strane pružaju aktivne pokrete, pokreću lijenost, više se kreću!
Obavezno jedite mudro!
Tijekom treninga morate jesti pravilno i učinkovito. Svaka tjelesna aktivnost s nepravilnom prehranom bit će beskorisna, nećete moći smršavjeti! Da biste znali da ne biste trebali koristiti, u sljedećem ćemo poglavlju dati nekoliko važnih savjeta.
Hrana za hranu tijekom gubitka kilograma treba pažljivo odabrati, ali za početak je važno promijeniti prehranu. Samo temeljitim promjenom prehrane ne možete gladovati i istovremeno značajno smanjiti težinu.
- Nabavite hrabrost i isključite ili pokušajte smanjiti na minimum, u prehrani su brzi ugljikohidrati (prvo slatko i brašno).
- Potrebno je ograničiti uporabu stolne soli, ona također doprinosi pojavu viška vode u tijelu (edem).
- Smanjite porcije na 200 g, jedite češće, najmanje 4-6 puta dnevno.
- Obavezno pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Voda igra važnu ulogu u metabolizmu i potiče gubitak tjelesne težine u cjelini, uključujući trbuh i bokove.
- Odbijte masne sorte mesa i ribe, dajte prednost sortama mesa s niskim putem: perad, govedina, zec. Cambala, pelud, bakalar prikladniji su od ribe.
- Bolje je kuhati hranu za paru, peći ili samo kuhati.
- Odbijte brzu hranu!
Pravila za izvođenje vježbi za trbušne mišiće kod kuće
- Važna točka treninga je izbor vremena, ne možete početi puniti i vježbe za trbuh nakon jela. Pokušajte započeti vježbe na praznom želucu, odmah nakon spavanja ili 3 sata nakon jela. Upravo je u ovom trenutku tijelo aktivnije prilagođeno sagorijevanju masti.
- S jutarnjom gimnastikom, u vježbama za gubitak kilograma i bokova, ne koristite sportske školjke za ponderiranje. Upotreba takvih školjki dovodi do povećanja mišićne mase u problematičnim područjima i vizualnog povećanja volumena.
- Glavni uvjet za postizanje rezultata gubitka kilograma i kukova je pravilnost klasa. Koliko često i dugo ću nastaviti s treningom - odlučiti sami, glavna stvar je slijediti grafiku svaki dan. Izbacite lijenost i ne dopuštaju duge pauze u učionici. Vježbe bi trebale pružiti zadovoljstvo i osjećaj lakog umora.
- Vježbe za gubitak kilograma trbuha i kukova moraju se izmjenjivati s vježbama za mršavljenje, sportski hodanje i redovno trčanje.
- Potrebno je za gubitak kilograma trbuha i strana potrebno je iz tople -up. Tijekom toplih -Up, mišići se zagrijavaju, ubrzava se cirkulacija krvi u tijelu, amplituda pokreta u zglobovima širi se. Zahvaljujući tome, ozljede se sprečavaju.
- Te žene koje su snažno odlučne da postave figuru kako bi znale što bi vježbanje trebalo obaviti tijekom punjenja kako bi se uklonila masnoća na želucu i bokovima. U nastavku ćemo u članku pružiti najčešće mogućnosti obuke, ali ako je moguće, trebali biste dobiti savjetovanje sa profesionalnim stručnjakom.
- Da bi se postigao rezultat u gubitku kilograma, strana, dovoljno je odabrati kompleks od 5 vježbi za njihovo izvođenje naizmjenično, u tri pristupa, ponavljati svaku vježbu najmanje 30 - 4 puta tjedno. Tijekom sporta pažljivo slijedite svoje osjećaje i pulsiraju. Nemojte pretjerivati!
Plan izvršenja
Potrebno je proučavati kod kuće ispravno, a ne propustiti nastavu, možete odvesti djecu na saučesnike, zabavit će se za učenje pored vaše majke. Zajedno s dobrim raspoloženjem, napravite vježbe za gubitak kilograma, bokova i strana, a rezultat neće biti gore nego kada radite u dvorani s trenerom. Glavna stvar je pridržavanje jednostavnih principa:
- Započnite trening s jednostavnim toplim -u cijelom tijelu, dobro radne pokrete u zglobovima ramena, zglobovi ruku, kukova i nogu, plešite na svoju omiljenu glazbu.
- Sljedeći korak do vitkog tijela slijede učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i strana, to uključuje tako jednostavne vježbe kao što su nagibi. Nagib izvode 10-15 puta unaprijed i natrag, zatim s desne i lijevo. Pokušajte, povucite mišiće, pokušajte dobiti nožne prste.
- Pristupačan način gubitka kilograma i kukova kod kuće vježba je s obručama. Da biste poboljšali učinak, kupite obruč s masažnim mlaznicama. Kad se rotacija obruča u struku, rad mišića trbuha, kukova, leđa, stražnjice i nogu pojačava. U vježbi s obručima sagorijeva se više kalorija, što dovodi do aktivnog gubitka težine.
- Zatim ne zaboravite na čučnjeve, ova vježba tvori mišiće donjeg trbuha, stražnjice i noge i doprinosi njihovom gubitku kilograma.
Učinkovitije vježbe za pojačano mršavljenje trbuha i strana nalaze se u položaju da leže na podu. Pokrenite klasične vježbe za brzo i učinkovito mršavljenje (to su razne ljuljačke s nogama i rukama, rotacije tijela u ležećem položaju). Svi ljudi imaju različit fizički trening i potrebno je razumno pristupiti stalnim opterećenjima, posebno za vježbe za mršavljenje.
Pogledajmo pobliže 10 jednostavnih vježbi za gubitak kilograma i strana kod kuće. Ove su klase prikladne za ljubitelje početnika i napredne ljubitelje kućne obuke za borbu protiv akumulacija masti u trbuhu.
Kardio vježba za trbuh
Kardio-trening (aerobni trening) kombinacija je određenih vježbi usmjerenih na povećanje otkucaja srca i povećanog protoka krvi tijekom opterećenja. Istodobno je obučen cijeli kardiovaskularni sustav. Kardio-reoperacija priprema srce za ozbiljnija opterećenja i nužno ulazi u vježbe za trbuh, smanjite masni sloj na bokovima i trening mišića nogu. Tijekom učinkovitih kardio vježbi za gubitak kilograma i strana, potrebno je redovito mjeriti impuls (bolje je koristiti pulsometar).
Kardio-trening su najučinkovitije vježbe u kompleksu, posebno za mršavljenje trbuha i strana, budući da postoji aktivno sagorijevanje kalorija i, prema tome, smanjenje masnog sloja.
Pažnja! Nudimo da razmotrimo tri jednostavne vježbe za brzo „ispumpavanje“ tiska i strana.
| Frekvencija
lekcije |
Vježbe | Akcijski | Proizlaziti |
| Dnevno | Lezite na leđima na podu s ispruženim nogama. Podignite gornji dio tijela što je moguće niže na noge, a ruke su fiksirane iza glave. Provodimo 3-5 pristupa do 15 dizala. Potrebno je opustiti između pristupa od najmanje 30 sekundi. | Poboljšana aerobika za jačanje trbušnih mišića. | Minus 2-3 kg mjesečno |
| Dnevno | Ležeći na podu podignite noge pod pravim kutom. Tijekom dizanja noge se ne mogu postaviti na pod. Napravimo 10 dizala u 4-5 pristupa.
Odmor između pristupa najmanje 30 sekundi. |
Postoji trening trbušnih mišića trbuha, leđa, strana. | Minus 2-4 kg. mjesečno |
| Nekoliko puta dnevno | Snažno opterećujemo trbušne mišiće, kao da ga crtamo i odgađamo napon do 10-15 sekundi. Tada se opuštamo. Takve se vježbe mogu izvesti do 5 puta po pristupu. | Učinkovite vježbe za tisak, jačaju mišiće tiska, daju dobar rezultat za gubitak na težini. | Minus 1-2 kg mjesečno |
Takve klase neće trajati puno vremena, u svakom su trenutku bili najjednostavniji i najučinkovitiji u borbi protiv viška i učinili želudac ravnim.
Redovni lagan trening usmjeren na gubitak kilograma cijelog organizma, a posebno trbuh, nemoguće je bez prilagođavanja prehrane, smanjenja upotrebe masti i ugljikohidrata. Smanjenje sadržaja kalorija u prehrani pruža vrlo učinkovitu pomoć za učinkovitost gubitka kilograma trbuha.
Jutarnja vježba za jačanje trbušnih mišića trajat će samo 8-10 minuta i pružiti dobro raspoloženje. Jednostavne vježbe za gubitak trbuha zaista djeluju, želudac postaje ravan, a strane odlaze.
Vježbe za trbušne mišiće na leđima
Da bi se brzo izgubili kilograma, sve vježbe koje leže na leđima trebaju se provoditi na posebnom sportskom prostirku, omekšava šokove i sprječava nepažnju ozljede. Prvo napravite toplu -up u roku od 5 minuta, zagrijte i ispružite mišiće.
Bicikl
Vježba "bicikl" oponaša vožnju biciklom. Ovo je najbolja vježba za gubitak kilograma, strana i bokova.
Zauzmite početni položaj: ležeći na leđima, sagnite koljena na koljena, pritisnite pete što bliže zdjelici, držite ruke razrijeđenim laktovima iza glave.
Polako podignite ramena s poda, istovremeno naprezanja trbušnih mišića. Iscrpite jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, dok se protežući suprotno rame do koljena savijene noge. Zatim, bez pauze, ponovite gimnastiku s druge noge. Pokreti nogu trebali bi biti glatki i ne prebrzo. Izradite 10 pokreta sa svakom nogom i odmorom, a zatim napravite još 1-2 pristupa.
"Rusko uvijanje"
Ova teška vježba uključuje sve mišiće tijela, posebno
Prilikom uvijanja mišići tiska su napeti. U početnom položaju, sjedeći na podu, bacite tijelo natrag na 45 stupnjeva, podignite noge savijene na koljena i držite na težini. Utjecajte ruke u bravu i ispružite se naprijed. Na izdisaju procijedite mišiće tiska, dok okrenete tijelo u stranu, uzmite zatvorene ruke u smjeru tijela. Napravite kratku stanku, a zatim ponovite pokret u suprotnom smjeru. Dovoljno je napraviti 3 pristupa od 10 uvijanja na tisku.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića u baru
Vježba "bara" sastoji se od pokreta usmjerenih na jačanje tiska, gubitka kilograma trbuha, bokova i leđa. Bar je glavni u složenoj fitness vježbi. Učinkovit je za izgradnju ravnog trbuha.
U početnom položaju, stojeći na koljenima, dlanovi se odmaraju na podu. Povucite želudac u sebe, stegnite mišiće tiska i polako padnete u ruke savijene u laktovima, laktovi su strogo ispod zglobova ramena. Laganje minutu, naprežući trbušne mišiće. Zatim glatko ispružite noge, mijenjajući položaj u klasičnu šipku, odmarajući se na podu samo prstima i dlanovima. Želudac se povlači, zdjelica se ne ističe, tijelo ima sličnost s ravnom linijom. Izračunajte glasno do 10 i poslužite tijelo prema naprijed, povlačeći mišiće silom. Vježba se preporučuje ponoviti 4-5 puta.
Planck sa skokom
Vježba je dizajnirana za opći trening tijela, gubitak kilograma, bokova, trbuha.
Početni položaj je klasična gornja traka. Odmarajući se na podu rukama, raširite noge u skoku bez zaustavljanja, u skoku spojite noge. U jednom pristupu skačemo najmanje 5 minuta. Možete zakomplicirati lekciju, dodajte vježbu trake s zavojima.
Vježbe za trbušne mišiće stoje
Postoji puno najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića i gubitka trbuha. Jednostavne vježbe poput nagiba vrlo su učinkovite ako trebate smršavjeti trbuha i strana.
Nagibe se mogu ojačati dodavanjem bučica ili drugih teških školjki u ruke.
Stojeće vježbe, skreće se ulijevo i desno, također se dokazali. S napetošću trbušnih mišića, osoba stoji na pola nogu u nogama -širina, ruke iza glave. U ovom položaju izvedite zavoje u različitim smjerovima. Vježba je učinkovita za gubitak kilograma, strane.
Ove se vježbe mogu uključiti i u jutarnje vježbe kako bi se smanjio struk i gubitak kilograma.
U punjenju možete uvesti takve vježbe za lijene kao podizanje nogu, sjedeći na stolici, kada se koljena pritisnu na prsa i zadržavaju se 10-15 sekundi. Ova vježba također daje dobar rezultat gubitka kilograma trbuha i strana. Obavezno dodajte vježbe s obručem.